Demenz vorbeugen - geht das?
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1. Risikofaktoren für die Alzheimer Demenz
2. Alzheimer Demenz – erste Anzeichen richtig deuten
3. Gedächtnisvorsorge – wer hilft?
4. Studie zur Vorbeugung der Alzheimer Demenz
Während die Lebenserwartung in Deutschland Anfang des 19. Jahrhunderts noch bei 45 Jahren lag, erreichen die Deutschen inzwischen ein durchschnittliches Alter von über 80 Jahren. Allerdings entwickeln die meisten Menschen ab dem 60. Lebensjahr mindestens eine dauerhafte Erkrankung, am häufigsten Herzprobleme oder einen Diabetes. Mit zunehmendem Alter wächst auch das Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Während viele Krankheiten wie z.B. Bluthochdruck gut mit Medikamenten kontrolliert werden können, ist dies für Demenzerkrankungen nicht der Fall: Die Alzheimer Krankheit ist zwar schon seit 120 Jahren bekannt, aber es ist immer noch kein Heilmittel in Sicht. Der stetige Abbau der Gehirnfunktionen ist bei einer Alzheimer Demenz unaufhaltbar.
Als größter Risikofaktor für den Rückgang der geistigen Fähigkeiten gilt das Alter, Demenz ist aber keine natürliche oder unvermeidliche Folge des Alterns: Mehrere neue Studien [1,2,4] zeigen einen Zusammenhang zwischen der Entwicklung einer Demenz und lebensstilbezogenen Risikofaktoren. Hieraus ergibt sich ein großes Potential zur Vorbeugung der Alzheimer Demenz: fast 40% der Alzheimer-Erkrankungen sind auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen!
Durch eine gesunde Lebensweise kann man nicht nur sein Demenzrisiko deutlich senken, sondern auch das Risiko für weitere Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes.
Das tückische an der Alzheimer Krankheit ist, dass das Absterben von Nervenzellen bereits Jahrzehnte vor den ersten Symptomen, also bereits im mittleren Alter, beginnt. Wenn dann erste Gedächtnisstörungen auftauchen, sind die Schäden im Gehirn oft schon sehr weit fortgeschritten und nicht mehr rückgängig zu machen. Einmal verloren gegangene Nervenzellen können nicht wieder ersetzt werden. Aus diesem Grund und weil es kein Heilmittel für die Alzheimer Demenz gibt, ist die Vorbeugung bei dieser Erkrankung besonders wichtig.
Bestimmte Krankheiten oder ungesunde Lebensweisen erhöhen das Risiko für die Entwicklung von Demenzerkrankungen. Lesen Sie im Folgenden, wie Sie durch eine gesunde Lebensweise ihr persönliches Erkrankungsrisiko deutlich senken können. Es ist nie zu früh und nie zu spät, um zu beginnen!
Beeinflussbare Risikofaktoren für Demenzerkrankungen
Zu hoher Blutdruck schädigt nicht nur die Blutgefäße, sondern auch das Gehirn. Generell gilt: Was gut ist fürs Herz, tut auch dem Hirn gut. Eine medikamentöse Einstellung des Blutdrucks ist sehr wichtig. Neben regelmäßigem Ausdauersport hat auch die Ernährung einen wichtigen Stellenwert: der mediterranen Küche werden positive gesundheitliche Effekte aufs Herz-Kreislauf-System zugeschrieben. |
Überhöhte Blutzuckerwerte – wie sie bei Diabetikern auftreten – begünstigen Demenz, da sich die Durchblutung im Gehirn verschlechtert. Mediterrane Kost eignet sich (neben der medikamentösen Behandlung) bestens, um bei einem Typ-2-Diabetes die Blutzuckerwerte positiv zu beeinflussen. |
Rauchen begünstigt Arteriosklerose, verstopft Gefäße, schädigt den Hirnstoffwechsel und ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung der Alzheimer Demenz verbunden. Bei ehemaligen Rauchern sinkt das Demenzrisiko wieder – Rauchentwöhnung lohnt sich also! |
Menschen mit Übergewicht erkranken häufiger an Alzheimer Demenz als andere. Wer abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte ist mit einer mediterranen Ernährung gut beraten. |
Wer rastet der rostet – das gilt auch für das Gehirn: Geringe Fitness lässt das Gehirn schneller altern und leistet der Alzheimer Demenz Vorschub… Es ist nie zu spät, mit Sport zu anzufangen. |
Ein hoher Cholesterin-Spiegel steigert das Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Fast Food ist fett-, zucker- und cholesterinreich. Eine mediterrane Ernährung hingegen hilft, den Cholesterin-Spiegel zu senken. |
Alkoholmissbrauch ist der häufigste Grund für eine Demenz im frühen Alter (unter 65 Jahren). |
Geistige Inaktivität ist ein Risikofaktor für Demenz: Unser Gehirn profitiert vom Lernen neuer Dinge – wer im Alter öfters Zeitung liest, Radio hört, Puzzles spielt, ein neues Spiel lernt wie z.B. Doppelkopf oder Schach, künstlerisch tätig ist oder z.B. ein Ehrenamt ausübt, verringert die Gefahr, an Alzheimer zu erkranken. |
Ein Vitamin D-Mangel steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Demenzrisiko. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) [3] sind ca. 60 Prozent der Bundesbürger nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Eine Vitamin-D-Substitution kann dann sehr sinnvoll sein. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt darüber. |
Regelmäßig weniger als fünf Stunden Schlaf und/oder eine schlechte Schlafqualität steigern das Demenz-Risiko. Neuste Studien konnten zeigen, dass während des Schlafs schädliche Ablagerungen im Gehirn, die mit der Alzheimer Demenz in Zusammenhang stehen, abtransportiert werden. Bei Schlafstörungen lohnt sich also unbedingt die Suche nach den Ursachen sowie eine gute „Schlafhygiene“ (z.B. „Tipps für einen gesunden Schlaf“ der Barmer). Bei Einschlafproblemen könnte auch ein Melatonin-Präparat helfen. Sprechen Sie Ihren Hausarzt darauf an. |
Einsamkeit macht krank: wer im Alter sozial isoliert lebt, hat ein höheres Demenz-Risiko. Der Austausch mit anderen hält uns nämlich geistig fit, denn dabei werden Konzentrationsfähigkeit, Kurzzeitgedächtnis, die Sinne und das Sprachvermögen trainiert. Wichtig dabei ist, dass Sie Zeit mit Menschen verbringen, mit denen Sie sich wohlfühlen. Neben Familie und Freunden helfen auch Beruf, Vereinstätigkeit und ehrenamtliches Engagement soziale Kontakte aufzubauen. |
Schwerhörigkeit geht mit einem erhöhten Demenzrisiko einher, wenn das Hörvermögen nicht mit einem Hörgerät ausgeglichen wird. Eitelkeit ist fehl am Platz: wer mit Hörgerät wieder gut hören kann, bleibt sozial aktiv und im Alter länger geistig fit. |
| Erhöhtes Homocystein, eine natürlich vorkommende Aminosäure, ist ein Risikofaktor für Demenz und Arteriosklerose. Folsäure und mediterrane Ernährung helfen, erhöhte Spiegel zu senken. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. |
Die behandelbaren Risikofaktoren bergen ein großes Potential für die Vorbeugung einer Demenz. Nutzen Sie den Gesundheits-Check-up bei Ihrem Hausarzt und besprechen Sie mit ihm, wie Sie am besten der Entstehung von Krankheiten vorbeugen können. Neben der medikamentösen Einstellung eines Bluthochdrucks oder des Blutzuckers bei einem Diabetes Mellitus sind auch z.B. Kurse der Krankenkassen zu Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung, Rauchentwöhnung sowie einem gesundheitsgerechten Umgang mit Alkohol ein guter Motivator, um an einer ungesunden Lebensweise etwas zu ändern. Aber setzen Sie sich nicht unter Druck sondern beginnen Sie am besten mit den Veränderungen, die Ihnen am meisten Spaß machen und gut tun!
Demenz vorbeugen – Jetzt mitmachen!
Erfahren Sie mehr über unser Programm zur Vorbeugung der Alzheimer-Demenz in Kooperation mit dem ISPG Mannheim. Personen mit einem erhöhten Risiko an Alzheimer Demenz zu erkranken oder mit ersten Gedächtnisstörungen werden in einem zweijährigen Programm an einen gesünderen Lebensstil herangeführt und dabei begleitet.
Lassen Sie sich motivieren, aktiv etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Erfahren Sie mehr darüber, wie es den Teilnehmern unseres Programms zur Vorbeugung einer Alzheimer Demenz ergeht. Lesen Sie ihre Motivations– und Erfolgsgeschichten auf Betterplace – und bitte unterstützen Sie unser Projekt mit einer Spende!
Solange es kein Heilmittel gibt, kommen der Früherkennung und Vorbeugung der Alzheimer Demenz eine besondere Bedeutung zu. Hören Sie in diesem Podcast, wie Sie einer Demenzerkrankung vorbeugen können oder wie Sie im Frühstadium einer Alzheimer Demenz den Krankheitsverlauf ausbremsen können:
Podcast „Prävention von Demenz“ auf YouTube anhören.
Mediterrane Ernährung
Immer mehr Studienergebnisse [5-12] finden einen Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und einer verbesserten Hirnleistung, einer geringen β-Amyloid-Belastung im Gehirn und einem geringen Demenz-Risiko. Zusätzlich senkt die mediterrane Ernährungsform auch das Risiko von Krebs- und kardiovaskulären Erkrankungen. Die mediterrane Ernährungsform entspricht einer vitamin- und polyphenolreichen Ernährung. Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Sie verbessern den Blutfluss im Gehirn, unterdrücken Entzündungen im Gehirn und verbessern die Funktion der Zellkraftwerke (Mitochondrien). Das Gehirn hat einen sehr hohen Energiebedarf, im Alter und vor allem bei Alzheimer Demenz arbeiten die Mitochondrien nicht mehr effizient. Polyphenole wirken diesem Prozess entgegen und können die Energiegewinnung im Gehirn verbessern.
Die mediterrane Ernährung ist bunt: Gemüse, Obst (v.a. Beerenobst), Hülsenfrüchte, Gewürze (z.B. Kurkuma) und Ballaststoffe bilden die Grundlage. Weiterhin wird viel Olivenöl (nativ extra), viel fetter Fisch (z.B. Sardellen, Lachs), viele (Wal-)Nüsse sowie Rotwein in Maßen (wenn gemocht) empfohlen. Weitere gesunde Öle, die in der Küche nicht fehlen sollten, sind Raps- Walnuss- und Leinöl. Schwarzer/grüner Tee und Kaffee enthaltenen ebenfalls viele Polyphenole.
Tierische Fette, rotes Fleisch und verarbeitete Nahrungsmittel (enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe) sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden. Milchprodukte, weißes Fleisch und Eier sollten nur in Maßen konsumiert werden.
Besonders günstig ist eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und kognitivem Training (Gehirnjogging), um sehr wirksam die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern.
Die Gesundheitssendung im SWR Fernsehen: Doc Fischer Alzheimer Demenz – die richtige Ernährung
Ungesunde Ernährung kann das Risiko, an Alzheimer-Demenz zu erkranken, um ein Vielfaches erhöhen. Einen Zusammenhang zwischen Alzheimer Demenz haben auch Forschungsergebnisse am Deutschen Zentrum für neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) in Bonn belegt. Eine Ernährungsumstellung im Sinne einer mediterranen Diät kann sich positiv auf erste Gedächtnisstörungen auswirken und die Gedächtnisleistung wieder verbessern.
Professor Georg Adler ist Leiter des Instituts für Studien zur psychischen Gesundheit (ISPG) in Mannheim und ist spezialisiert auf die Vorbeugung und Früherkennung von Demenzerkrankungen. Viele Patienten kommen bereits mit erheblichen Vorerkrankungen in seine Praxis. Am ISPG in Mannheim werden die geistige Leistungsfähigkeit, genetische Veranlagung, vor allem aber die körperlichen Risikofaktoren der Patienten ermittelt.
Prof. Dr. Georg Adler rät dazu, die Ernährung anzupassen, insbesondere hin zu weniger Kohlenhydraten, was sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Er rät auch zu einer aktiven Lebensführung.
Prof. Dr. Georg Adler ist auch Vorsitzender der Vorstands der Alzheimer Gesellschaft Rheinland-Pfalz e.V.
Video „Alzheimer Demenz – die richtige Ernährung“ auf YouTube ansehen.
Timecode: 6:28 min Beitrag vom ISPG Mannheim
Alzheimer Vorbeugen – Schutz durch einen gesunden Lebensstil
Vortrag von Prof. Gunter Eckert
Eine abwechslungsreiche, mediterrane Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft, das Gehirn beanspruchen und eine gute Schlafhygiene – das sind die wichtigsten Bausteine, um das Alzheimer-Risiko zu senken. Der Alzheimer-Forscher Prof. Gunter Eckert von der Universität Gießen stellt diese und weitere Präventionsmaßnahme in seinem Online-Vortrag vor. Am Ende des Vortrages beantwortet er Fragen der Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Timecodes: 6:54 Beginn des Vortrags: Demografie und Krankheitsverlauf 14:48 Risikofaktoren 19:11 Präventionsansätze 20:47 Ernährung: Polyphenole und mediterrane Diät 27:48 Forschungsbeispiele: Reiskleie, Oliven und Walnüsse 37:34 Bewegung 40:07 kognitive Stimulation 42:10 Fazit/persönliche Empfehlungen 46:44 Abmoderation 48:09 Fragen der Teilnehmer*innen
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Literatur
[1] WHO Guidelines, Risk reduction of cognitive decline and dementia 2019, ISBN: 978-92-4-155054-3
[2] Ngandu et al., A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): A randomised controlled trial, The Lancet 2015, 385(9984), S. 2255–2263, DOI: 10.1016/S0140-6736(15)60461-5
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/
[4] Klodian Dhana, Denis A. Evans, Kumar B. Rajan, David A. Bennett, Martha C. Morris: Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer dementia, Findings from 2 longitudinal studies; Neurology Jul 2020, 95 (4) e374-e383; DOI: 10.1212/WNL.0000000000009816
[5] Cremonini A.L., Caffa I., Cea M., NencioniA., Odetti P., Monacelli F., Nutrients in the Prevention of Alzheimer’s Disease, Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019, Article ID 9874159, 20 pages https://doi.org/10.1155/2019/98741
[6] Agarwal P, Leurgans SE, Agrawal S, Aggarwal NT, Cherian LJ, James BD, Dhana K, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology. Neurology. 2023 May 30;100(22):e2259-e2268. doi: 10.1212/WNL.0000000000207176. Epub 2023 Mar 8. PMID: 36889921; PMCID: PMC10259273.
[8] Shannon, O.M., Ranson, J.M., Gregory, S. et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3
[9] Shannon et al, Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 21, 81 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02772-3
[10] Agarwal et al, Association of Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets With Alzheimer Disease Pathology. Neurology. 2023; 100(22). https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000207176
[11] Dissanayaka et al, The Role of Diet and Gut Microbiota in Alzheimer’s Disease. Nutrients 2024, 16, 412. https://doi.org/10.3390/nu16030412
[12] Henney et al, High intake of ultra-processed food is associated with dementia in adults: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Neurol. 2024; 271(1):198-210. https://doi.org/10.1007/s00415-023-12033-1
